Tι είναι τα Ωμέγα-3 Λιπαρά;

Τα Ωμέγα-3 ανήκουν στα ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του και πρέπει να λάβει μέσω της τροφής.
Τα Ωμέγα-3 αποτελούνται μεταξύ άλλων από τα EPA και τα DHA, που θεωρούνται απαραίτητα λιπαρά οξέα και έχουν πολλαπλά και σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό.

Που βρίσκουμε τα καλά λιπαρά;

Υπάρχουν τρία είδη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα λεγόμενα καλά λιπαρά. Σε ποιές τροφές όμως μπορούμε να τα βρούμε αυτά;

Το ALA (α-λινολενικό οξύ) βρίσκεται αποκλειστικά σε φυτικές πηγές, όπως οι λιναρόσποροι, τα καρύδια, το κραμβέλαιο, το λινέλαιο ή σε πράσινα λαχανικά και σε ορισμένους σπόρους (κουκουνάρια).
Τα EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (εικοσιδυοεξανοϊκό οξύ) απαντώνται κυρίως σε λιπαρά ψάρια όπως αντσούγιες, σαρδέλες, σκουμπρί και σε άλγη.

Τo ALA χρειάζεται να μετατραπεί σε EPA & DHA για να μας παρέχει τα πολλαπλά οφέλη τους. Όμως η ποσότητα που παράγεται από την μετατροπή αυτή στον οργανισμό δεν είναι επαρκής για να συμπληρώσει τις διατροφικές του ανάγκες σε EPA & DHA. Έτσι, είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνουμε Ωμέγα -3 στην άμεσα απορροφήσιμή τους μορφή από τον οργανισμό δηλαδή σε EPA και DHA.

Ποια η διαφορά μεταξύ EPA & DHA;

Τα EPA σε συνδυασμό με τα DHA συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία της καρδιάς¹ ενώ παράλληλα βοηθούν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων των τριγλυκεριδίων² στο αίμα και στην ομαλή αρτηριακή πίεση³.
Το DHA συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου⁴ και υποστηρίζει τη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης⁴.
Ο οργανισμός λαμβάνοντας και αξιοποιώντας και τα δύο αυτά είδη Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ωφελεί ποικίλες λειτουργίες του.

1Τα EPA και DHA συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς με ημερήσια πρόσληψη τουλάχιστον 250mg ΕPA + DHA.
2 Τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την ημερήσια πρόσληψη 2g EPA + DHA
3 Τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την ημερήσια πρόσληψη 3g EPA + DHA 4Το DHA συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης και της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου με ημερήσια πρόσληψη τουλάχιστον 250mg DHA. Στο πλαίσιο της ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής και του υγιεινού τρόπου ζωής.

Iχθυέλαιο και Ωμέγα-3 είναι το ίδιο;

Τo Iχθυέλαιο προέρχεται κυρίως από τα λιπαρά ψάρια όπως αντσούγιες, σαρδέλες, σκουμπρί και είναι πλούσιο σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα Ω-3 λιπαρά οξέα αποτελούνται από διάφορα συστατικά, με κυριότερα τα EPA & DHA, τα οποία παρέχουν πολλαπλά οφέλη σε ποικίλες λειτουργίες του οργανισμού.

Γιατί η λήψη Ωμέγα-3 είναι σημαντική;

Πολλές τροφές που καταναλώνουμε περιέχουν λιπαρά, τα οποία διακρίνονται στα ακόρεστα και στα κορεσμένα. Υπάρχουν τροφές πλούσιες σε λιπαρά, που όμως είναι φτωχές πηγές καθώς περιέχουν κορεσμένα λίπη, τα οποία συνίσταται να αποφεύγουμε. Υπάρχουν όμως και τροφές που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά, τα λεγόμενα "καλά λιπαρά", στα οποία ανήκουν και τα Ωμέγα-3.

Η ισορροπία στην αναλογία ωμέγα-3 και ωμέγα-6 στον οργανισμό, είναι πολύ σημαντική για τη σύνθεση των λιπών στα κύτταρα του σώματος και για τη βέλτιστη λειτουργία τους. Έρευνες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι χαμηλότερη από την πρόσληψη άλλων τύπων ωμέγα, μεταξύ των οποίων και τα ωμέγα-6.

Ιδιαίτερα, η διατροφή που ακολουθούμε στη Δύση, είναι πλούσια σε ωμέγα-6, αλλά χαμηλή στα απαραίτητα λιπαρά οξέα ωμέγα-3. Αυτό σημαίνει ότι η αναλογία των ωμέγα-3 και των ωμέγα-6 στα κύτταρά μας δεν είναι ισορροπημένη. Τα συμπληρώματα διατροφής ΜΙΝΑΜΙ® παρέχουν μόνο τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ωμέγα-3, ενισχύοντας έτσι την βελτιστοποίηση της αναλογίας των ωμέγα-3 και ωμέγα-6 στον οργανισμό.

H εξέλιξη της σύνθεσης της διατροφής μας

Η πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών (trans fat) φαίνεται να αυξάνεται με την πάροδο των ετών. Είναι ενδιαφέρον επίσης να σημειωθεί η μεγάλη αύξηση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών (trans fat) μετά το 1900 (μετά τη βιομηχανική επανάσταση). Παράλληλα παρατηρείται και αύξηση της πρόσληψης των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων σε αντίθεση με τη μείωση της πρόσληψης των απαραίτητων λιπαρών οξέων ωμέγα-3.

Πηγή: Σιμόπουλος, Α.Π. Η σημασία της αναλογίας των ωμέγα-6/ωμέγα-3 απαραίτητων λιπαρών οξέων. Biomed Pharmacother. 56(8), 365-379.

Πηγές Ωμέγα-3

Η πιο γνωστή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι τα ψάρια. Τα λιπαρά είδη ψαριών, όπως οι αντσούγιες, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA. Υπάρχουν επίσης και φυτικές πηγές ωμέγα-3, όπως ο λιναρόσπορος, τα καρύδια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φύκια και τα άλγη. Με εξαίρεση τα φύκια και τα άλγη, οι υπόλοιπες φυτικές πηγές περιέχουν μόνο το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ Άλφα Λιποϊκό Οξύ (ALA). Το ALA πρέπει να μετατραπεί στο σώμα σε EPA και DHA για να λάβουμε τα οφέλη των ωμέγα-3. Η ποσότητα από τη μετατροπή αυτή δεν είναι επαρκής για να συμπληρώσει τις διατροφικές ανάγκες των ωμέγα-3 στον οργανισμό, οπότε και προτιμάται η λήψη ωμέγα-3 στην πιο ενεργή τους μορφή δηλαδή σε EPA και DHA.

Πόσες φορές την εβδομάδα τρώτε ψάρι;

Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό Υγείας συστήνεται η κατανάλωση 2-3 μερίδων από ποικιλία ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα. Επίσης, προτείνεται οι μισές μερίδες να είναι λιπαρά ψάρια (π.χ., σαρδέλα, γαύρος, σκουμπρί, αντσούγια), τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Για άτομα που δεν καταναλώνουν την προτεινόμενη κατανάλωση μερίδων σε ψάρια, είναι vegan ή το ψάρι δεν είναι στις διατροφικές τους προτιμήσεις, μπορούν να απολαμβάνουν τα οφέλη των ωμέγα-3 μέσα από τη λήψη ενός συμπληρώματος διατροφής.

Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για ενήλικες (σελ. 48-49).